Kreatin etter 40 og 50 år?
La oss se nærmere på hva forskningen sier
Kreatin forbindes ofte med unge som trener styrke. Men de siste årene har forskningen vist at kreatin kan være minst like interessant for voksne over 40 og 50 år.
Professor Darren Candow, en av verdens ledende kreatinforskere, har viet store deler av karrieren sin til å undersøke hvordan kreatin påvirker muskelhelse og aldring. Funnene peker i en tydelig retning: Kreatin kan være et nyttig supplement når det kombineres med styrketrening.
Hvorfor blir kreatin mer interessant med alderen?
Fra rundt 30-årsalderen begynner muskelmassen gradvis å avta. Etter fylte 50 år går denne prosessen ofte raskere, særlig hvis man er lite fysisk aktiv.
Mindre muskelmasse kan gjøre det vanskeligere å opprettholde styrke, balanse og funksjon i hverdagen.
Det er her kreatin kan spille en rolle.
Kreatin bidrar til å fylle opp kroppens lagre av fosfokreatin, som brukes til å produsere ATP – energien musklene trenger under korte og intensive bevegelser. Når energitilgangen forbedres, kan det bli lettere å gjennomføre styrketrening med høy kvalitet.
Hva viser forskningen?
Darren Candow og kolleger har publisert en rekke studier og oversiktsartikler om kreatin hos middelaldrende og eldre voksne.
Den samlede forskningen viser at personer over 40 og 50 år som kombinerer kreatin med regelmessig styrketrening, ofte oppnår:
-
Bedre styrkeutvikling.
-
Større økning i muskelmasse.
-
Bedre fysisk funksjon.
-
Bedre forutsetninger for å bevare muskulaturen med økende alder.
Kreatin ser derimot ut til å ha en langt mindre effekt dersom man ikke trener. Tilskuddet er derfor mest effektivt som et supplement til et godt treningsprogram – ikke som en erstatning for fysisk aktivitet.
Hvor mye kreatin bør man ta?
For de fleste er 3–5 gram kreatin monohydrat daglig tilstrekkelig for å fylle opp kreatinlagrene over tid.
En loadingfase kan gi raskere metning, men er ikke nødvendig for å oppnå effekt.
Konklusjon
Kreatin er ikke bare et kosttilskudd for unge idrettsutøvere.
Forskningen viser at voksne over 40 og 50 år kan ha god nytte av kreatin – spesielt når det kombineres med regelmessig styrketrening. Selv om kreatin ikke stopper aldring, kan det være et nyttig verktøy for å støtte styrke, muskelmasse og fysisk funksjon gjennom voksenlivet.
Kilder
-
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD m.fl. Creatine Supplementation and Aging Musculoskeletal Health.Endocrine Reviews.
-
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S m.fl. Strategic Creatine Supplementation and Resistance Training in Older Adults. Nutrients.
-
Forbes SC, Candow DG m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
-
Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation.
